Vitamine C

Vitamine

Vitamine C wordt wel ascorbinezuur genoemd. Het helpt bijvoorbeeld bij een goede weerstand en een goed functionerend zenuwstelsel.

Laatst bijgewerkt op 15-04-2021

Vitamine C is een bekende vitamine die een belangrijke functie heeft in het lichaam. Zo ondersteunt deze vitamine het immuunsysteem en draagt bij aan een normale energiehuishouding. Maar vitamine C biedt nog meer gezondheidsvoordelen! We leggen op deze pagina alles uit over deze vitamine.

Producten met vitamine C

Wat is vitamine C?

Vitamine C –ook wel ascorbinezuur genoemd- is misschien wel de bekendste vitamine. Deze wateroplosbare vitamine werkt als een antioxidant en beschermt je lichaam net als vitamine E en vitamine B₂ tegen vrije radicalen. Dit zijn stoffen die onze cellen kunnen beschadigen en een rol spelen bij verouderingsprocessen.

Waar is vitamine C goed voor?

Wat doet vitamine C precies? Deze antioxidant draagt bij aan:

Een goede weerstand en energie
Een goed functionerend zenuwstelsel en gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten
De opname van ijzer uit je voedsel
Het tegengaan van vrije radicalen

Weerstand en energie

Vitamine C kan bijdragen aan de weerstand en een normaal energieniveau.

Zenuwstelsel, botten, tanden, huid en bloedvaten

Vitamine C ondersteunt de aanmaak van collageen; een stof die bijdraagt aan een stevige huid en goed is voor botten, tandvlees en vaatwanden.

Vitamine C en ijzer

Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit voedsel. Ijzer draagt bij aan de normale vorming van hemoglobine; een eiwit in je rode bloedcellen dat zorgt dat zuurstof naar alle delen van je lichaam wordt vervoerd.

Vitamine C als antioxidant

Antioxidanten; een populaire term en niet voor niets. Antioxidanten werken tegen vrije radicalen. Dit zijn stoffen die je lichaamscellen kunnen beschadigen en meespelen in het verouderingsproces. Vitamine C is een effectieve antioxidant en werkt als vrije radicalenvanger.

Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig via de voeding?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor vrouwen en mannen vanaf 14 jaar is 75 milligram. Als je gevarieerd en gezond eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine C binnen. Lust je bepaalde voedingsmiddelen niet of ben je allergisch? Dan kun je een vitamine C supplement innemen ter aanvulling op de voeding.

die geadviseerd wordt door de gezondheidsraad is 75 mg voor volwassen mannen en vrouwen. Let wel: deze RI geldt voor de ‘gemiddelde’ bevolking. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ligt de RI respectievelijk op 85 en 100 mg.

Mensen met een verhoogde behoefte aan vitamine C kunnen dit aanvullen met een voedingssupplement.

In dit overzicht zie je de RI vitamine C per leeftijdscategorie:

Leeftijd	RI Vitamine C (mg)
Kinderen
6 – 11 maanden	20
1 -2 jaar	25
2 – 5 jaar	30
6 – 9 jaar	40
Mannen
9 – 13 jaar	50
14 – 70 jaar	75
Ouder dan 70 jaar	75
Vrouwen
9 – 70 jaar	50
Ouder dan 70 jaar	75
Zwangere vrouwen	85
Vrouwen die borstvoeding geven	100

Je hebt niet snel een overschot aan vitamine C. De maximale veilige dosis is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 2000 mg per dag.

Vermoeden van een vitamine C tekort in je voeding?

Twijfel je of je voldoende vitamine C binnenkrijgt? Raadpleeg je huisarts bij het vermoeden van een vitamine C tekort. De arts kan de waarden in je bloed meten en het juiste advies geven.

Wanneer kun je behoefte hebben aan extra vitamine C?

Het is belangrijk om het hele jaar door voldoende vitamine C binnen te krijgen. Een gevarieerd dieet met voldoende groente en fruit is daarom essentieel.

Er zijn bepaalde groepen die baat kunnen hebben bij extra vitamine C als aanvulling op de dagelijkse voeding:

Vrouwen tijdens de zwangerschap
Vrouwen die borstvoeding geven
Mensen met een alcoholverslaving
Rokers
Ouderen boven de 70 jaar
Mensen die amper/geen groente en fruit eten

Voor vrouwen die borstvoeding geven wordt een RI van 100 mg aangeraden.

Waar zit vitamine C in?

Mensen kunnen zelf geen vitamine C aanmaken. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen via je voeding.

Vitamine C zit in voedingsmiddelen zoals groente, fruit en aardappelen. Met name citrusvruchten (sinaasappel, citroen), kiwi’s, aardbeien, bessen, koolsoorten, paprika, tomaten, broccoli, zoete en normale aardappelen bevatten veel vitamine C. Wanneer je dagelijks voldoende groente en fruit eet, is de kans groot dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt.

Vitamine C is oplosbaar in water en gevoelig voor hoge temperaturen. Daarom is het aan te raden groente in weinig water en niet te lang te koken. Zo worden de meeste vitamines behouden.

In onderstaande tabel zie je een aantal voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten:

Voedsel	Hoeveelheid	% RI
1 rode paprika	107 mg	143%
1 kiwi	79 mg	105%
100 gram aardbeien	60 mg	80%
1 sinaasappel	51 mg	68%
100 gram aardappelen	18 mg	24%

Vitamine C supplementen en inname vorm

Wanneer je een verhoogde behoefte aan vitamine C hebt, kan het verstandig zijn om een vitamine C supplement te slikken als aanvulling op je voeding. Bekijk ons Vitamine C assortiment hier!

Vitamine C zorgt mede voor een goede weerstand. Andere vitamines en mineralen die hier onder andere aan bijdragen zijn vitamine A, Vitamine D en ijzer.