Vitamine B

Vitamine

Vitamine B₁₂ wordt ook wel cobalamine genoemd. Het helpt onder meer bij de aanmaak van rode bloedcellen. Als je voldoende vitamine B₁₂ binnenkrijgt via je voeding, zorg je ervoor dat jouw lichaam goed blijft functioneren.

Vitamine B₁₂ is een in water oplosbare vitamine die niet door het lichaam zelf wordt aangemaakt. Om die reden moeten we deze vitamine via onze voeding binnenkrijgen. Vitamine B₁₂ heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam. Wil je weten welke? En in welke voedingsmiddelen vitamine B₁₂ zit? Wij vertellen je alles wat je moet weten.

Producten met vitamine B₁₂

Dierlijke producten zijn de belangrijkste bron van vitamine B₁₂. Voor vegetariërs en veganisten kan het daarom lastiger zijn om voldoende vitamine B₁₂ via de voeding binnen te krijgen. Om die reden kan een supplement als aanvulling voor deze mensen wenselijk zijn.

Wat is vitamine B₁₂?

Een andere naam voor vitamine B₁₂ is cobalamine. Cobalamine is de enige wateroplosbare vitamine die het lichaam zelf opslaat. Je lichaam kan vitamine B₁₂ tot drie jaar lang opslaan in de lever. Dit is ideaal, maar het is belangrijk dat je de voorraad regelmatig aanvult via voeding. Het lichaam maakt zelf namelijk geen cobalamine aan.

Waar zit vitamine B₁₂ in?

Vitamine B₁₂ zit in dierlijke producten, ons lichaam produceert het zelf niet. Daarom is het belangrijk dat we vitamine B₁₂ via voeding binnenkrijgen. Hiervoor hebben we vooral dierlijke producten nodig, zoals vlees, vis, melkproducten, eieren en vis. De vitamine B₁₂ wordt vanuit onze voeding opgenomen door het maag-darmkanaal.

Ook in sommige gedroogde zeewieren zit B12, maar het vitaminegehalte is veel hoger bij dierlijke producten. Daarbij komt dat een deel van de vitamine B₁₂ in gedroogd zeewier een variant is die niet goed wordt opgenomen door ons lichaam.

De tabel hieronder geeft voorbeelden van de vitamine B₁₂ waarde in verschillende voedingsmiddelen.

Vitamine B₁₂ per portie	Microgram
1 glas halfvolle melk (150 ml)	0,6
1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml)	1,0
1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram)	2,5
1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram)	0,8
1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram)	2,0
1 ei (50 gram)	0,6

Wat doet vitamine B₁₂?

Vitamine B₁₂ helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en het goed blijven functioneren van het zenuwstelsel, maar ondersteunt ook op andere gebieden het lichaam:

Concentratie en leer- en denkvermogen
Helpt bij vermoeidheid
Energiestofwisseling
Gemoedstoestand
Goede werking van het zenuwstelsel
Weerstand

Hoeveel vitamine B₁₂ per dag?

Wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine is, hangt van de situatie af. De Gezondheidsraad raadt een minimale dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram aan voor volwassenen. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ligt de referentie-inname (RI) hoger omdat je lichaam extra vitamine B₁₂ verbruikt. Daarnaast krijgen zwangere vrouwen en vrouwen met een kinderwens het advies om extra foliumzuur te nemen. Foliumzuur draagt bij aan weefselgroei tijdens de zwangerschap.

Leeftijd of levensfase	Referentie Inname (RI)
Kinderen van 1 – 3 jaar	0,7 microgram per dag
Kinderen van 4 – 8 jaar	1,3 microgram per dag
Kinderen van 9 – 13 jaar	2,0 microgram per dag
14 jaar of ouder	2,8 microgram per dag
Zwangere vrouwen	3,2 microgram per dag
Vrouwen die borstvoeding geven	3,8 microgram per dag

Wanneer is er te veel vitamine B12 in het lichaam opgenomen?

Een teveel aan vitamine B12 komt vrijwel niet voor. Ons lichaam is niet in staat om een te grote hoeveelheid op te nemen. Toch is het verstandig om een te hoge inname te voorkomen door de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 niet te overschrijden.

Wanneer heb je een verhoogde behoefte vitamine B₁₂?

De voorraad vitamine B₁₂ in ons lichaam wordt dagelijks voldoende aangevuld vanuit je voeding. Dit is wanneer je jouw eetpatroon afstemt op de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Als dit niet altijd het geval is, kan extra inname van vitamine B₁₂ door middel van een voedingssupplement nuttig zijn.

Vitamine B₁₂bij een kinderwens, tijdens de zwangerschap en borstvoeding

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B₁₂ is hoger voor zwangere vrouwen (3,3 mg) en vrouwen die borstvoeding geven (3,8 mg). De vitamine is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en het normaal functioneren van het zenuwstelsel.

Davitamon Compleet Zwanger bevat vitamine B₁₂, maar ook foliumzuur. Foliumzuur (ook bekend als vitamine B₁₁) draagt bij aan de ontwikkeling van de placenta en aan weefselgroei tijdens de zwangerschap. Daarom adviseert de Gezondheidsraad vrouwen met een kinderwens en zwangere vrouwen om, naast de voeding, dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken tot de tiende week van je zwangerschap.

Wat als ik geen dierlijke producten eet?

Omdat een veganist helemaal geen dierlijke producten eet, is er een grotere kans dat een veganist niet voldoende vitamine B₁₂ binnenkrijgt via de dagelijkse voeding. Vitamine B₁₂ komt zoals eerder besproken voornamelijk voor in dierlijk eten. Daarom is het belangrijk dat veganisten er op een andere manier voor zorgen dat zij voldoende vitamine B₁₂ binnenkrijgen. Bijvoorbeeld door een vitamine B₁₂-supplement te slikken of producten te gebruiken waaraan vitamine B₁₂ is toegevoegd.

Vegetariërs

Ook voor vegetariërs kan het wenselijk zijn vitamine B₁₂ aan te vullen, omdat zij geen vlees en vis eten. Bij vegetarische voeding krijg je alleen vitamine B₁₂ binnen via dierlijke producten zoals ei, melk en kaas. Ondanks dat vegetariërs wel eieren en zuivel eten, moet deze groep extra goed opletten om voldoende vitamine B₁₂ via de voeding binnen te krijgen.

Vitamine B12 voor senioren

Naarmate we ouder worden, kan de mate waarin ons lichaam voedingsstoffen zoals B₁₂ kan opnemen langzaam afnemen. Het is voor ouderen daarom raadzaam om goed te letten op hun vitamine B₁₂ inname via de voeding. Goed om te weten is dat vitamine B₁₂ bijdraagt aan het functioneren van het geheugen en denkvermogen. Voor senioren zijn Davitamon Actifit 50+ en Actifit 65+ geschikt. In deze supplementen zit vitamine B₁₂.

Vitamine B₁₂-supplementen en innamevorm

Het gebruik van een supplement

Een goede manier om voldoende vitamine B₁₂ binnen te krijgen, is door je te houden aan de Schijf van Vijf. Wat vitamine B₁₂ betreft zijn vooral zuivel, vlees en eieren van belang. Alhoewel plantaardige producten zoals zeewier vitamine B₁₂ bevatten, krijg je waarschijnlijk niet voldoende binnen als je geen dierlijke producten eet. Daarnaast kunnen ook zwangere vrouwen en ouderen het raadzaam vinden om de voeding aan te vullen met een vitamine B₁₂ supplement.

Aanbevolen producten met vitamine B₁₂

Davitamon heeft meerdere producten in het assortiment die vitamine B₁₂ bevatten. Naast eerder genoemde producten zit ook Davitamon B-Complex Forte boordevol vitamine B₁₂. Ook Davitamon IJzer met B12 is een optie als je een aanvulling zoekt op de voeding, bijvoorbeeld tijdens zwangerschap of bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon.