Vitamine B₁₁

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een andere benaming voor vitamine B11. Het is onderdeel van het vitamine B-complex en wordt niet door het lichaam aangemaakt. We halen deze belangrijke vitamine dus uit onze voeding. Foliumzuur is vooral bekend als vitamine die vrouwen extra slikken tijdens hun zwangerschap.

Ook als je niet zwanger bent is foliumzuur belangrijk. Op deze pagina leggen we uit waar foliumzuur goed voor is, in welke voeding het zit en waarom een foliumzuursupplement als je zwanger wilt worden of zwanger bent goed voor je is. Wil je meer weten over foliumzuur en zwangerschap? Lees hier verder!

Niet te veel en niet te weinig

Foliumzuur heeft voor iedereen verschillende functies. Ook als je niet zwanger bent is foliumzuur bij verschillende processen in het lichaam betrokken. Het zorgt bijvoorbeeld mede voor de vorming van rode bloedcellen en helpt het immuunsysteem. Het is belangrijk om de inname in de gaten te houden. Niet voor niets is het advies van de Gezondheidsraad voor zwangeren om 400 microgram extra foliumzuur per dag te nemen vanaf 4 weken voor tot 8 weken na conceptie.

Alhoewel het belangrijk is dat je voldoende foliumzuur binnen krijgt, is het belangrijk om er ook niet te veel van te nemen. Het is aan te raden om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet te ver te overschrijden.

Waar is foliumzuur goed voor?

Foliumzuur speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van de witte en rode bloedcellen en voor de werking van de zenuwen. Bovendien draagt foliumzuur bij aan de groei van de baby tijdens de zwangerschap. Ons lichaam kan foliumzuur niet zelf maken. Foliumzuur is daarnaast goed voor de volgende behoeftes:

• Geheugen en concentratie
• De gemoedstoestand
• De weerstand
• Helpt bij het verminderen van vermoeidheid
• Bijdrage aan weerstand tegen stress
• Vrouwen die zwanger willen worden

Zorg er dus voor dat je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt. Verder op deze pagina vind je een lijst van voedingsmiddelen die veel foliumzuur bevatten.

De functies van foliumzuur tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap heeft foliumzuur meerdere functies. Zo helpt het bij de vorming van de placenta. Daarnaast draagt het bij aan de groei van het ongeboren kind. Het is daarom belangrijk dat er vanaf het begin van de zwangerschap voldoende foliumzuur in je lichaam aanwezig is.

Hoeveel microgram foliumzuur per dag?

Ons lichaam maakt zelf geen foliumzuur aan. Het is daarom belangrijk dat we voldoende foliumzuur binnenkrijgen via voeding. Om duidelijke richtlijnen te hebben zijn er voor verschillende leeftijdsgroepen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden en aanvaardbare bovengrenzen voor de dagelijkse inname van foliumzuur ingesteld.

De referentie inname (RI) voor foliumzuur is voor volwassen mannen en vrouwen vastgesteld op 300 microgram. Dit is wat je op een dag binnen zou moeten krijgen en is door de Gezondheidsraad vastgesteld. Met een gevarieerde en gezonde voeding zou je erin moeten slagen om deze hoeveelheid foliumzuur binnen te krijgen. De aanvaardbare bovengrens, zie hieronder in de tabel, is een maximum hoeveelheid waarvan het niet raadzaam is er overheen te gaan.

Aanbevolen hoeveelheid foliumzuur

De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur is afhankelijk van je leeftijd. Daarnaast ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hoger bij zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden. Net als dat je ook meer foliumzuur nodig hebt als je borstvoeding geeft. Vrouwen die zwanger zijn of willen worden of borstvoeding geven, hebben een referentie inname die 100 mcg hoger ligt dan de normale referentie inname van volwassen vrouwen.

Waar zit foliumzuur in?

Foliumzuur zit vooral in bladgroente, zoals spinazie, boerenkool, rucola en sla. Ook broccoli, fruit en volkorenproducten zijn rijke bronnen van foliumzuur. In vlees en melkproducten zit ook foliumzuur, maar in mindere mate dan in de groente en fruit.

Groente koken

Als je groente kookt, gaat een deel van de voedingswaarde verloren omdat foliumzuur een in water oplosbare vitamine is. Om zoveel mogelijk foliumzuur in je eten te behouden, kook je de groente in zo weinig mogelijk water. Ook kun je ervoor kiezen om het te stomen of in de magnetron te bereiden. Op die manier gaat er minder foliumzuur verloren.

Wanneer moet je extra foliumzuur slikken?

Foliumzuur speelt een belangrijke rol tijdens de zwangerschap. Je lichaam heeft dan 400 mcg extra foliumzuur per dag nodig. Ook als je een kinderwens hebt is het raadzaam om te letten op hoeveel foliumzuur je binnenkrijgt. Hiermee ben je goed voorbereid op de toekomst.

Foliumzuur slikken bij kinderwens

Heb je een kinderwens? Zorg dan dat je lichaam klaar is voor een zwangerschap. Het advies van de Gezondheidsraad aan vrouwen met een kinderwens is dan ook om dagelijks een supplement met 400 microgram foliumzuur te gebruiken, vanaf vier weken voor de conceptie. Je komt er namelijk pas enige tijd na de bevruchting achter dat je zwanger bent.

Foliumzuur voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschap heeft foliumzuur een gunstig effect op de aanmaak van nieuwe cellen en weefsels en de vorming van de placenta. Ook draagt het bij aan de groei van de baby, vanaf het moment van de bevruchting. De hoeveelheid foliumzuur in je lichaam noemen we de folaatstatus. Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje bij de zich ontwikkelende foetus. Het gunstige effect wordt verkregen bij een extra foliumzuurinname van 400 μg per dag gedurende ten minste één maand voor en maximaal drie maanden na de conceptie.

Het kan voorkomen dat het een zwangere vrouw niet elke dag lukt om gezond te eten, bijvoorbeeld door misselijkheid. Toch is het juist tijdens de zwangerschap belangrijk gezond te blijven eten. Voor zwangere vrouwen geldt het advies om 400 mcg foliumzuur binnen te krijgen via de voeding, en dit aan te vullen met nog eens 400 mcg via suppletie.

De Gezondheidsraad adviseert om extra foliumzuur te slikken vanaf 4 weken voorafgaand aan de conceptie tot de 10^e week van de zwangerschap. Wil je meer weten over foliumzuur en zwangerschap? Lees hier verder!

Foliumzuur vergeten?

Ben je al een tijdje zwanger, maar heb je nog geen extra foliumzuur genomen? Dan is het alsnog raadzaam hiermee te beginnen. Het innemen van extra foliumzuur is namelijk het meest van belang in de eerste 10 weken van de zwangerschap. Maar ook tijdens de rest van de zwangerschap en tijdens de borstvoeding blijft het van belang genoeg foliumzuur binnen te krijgen via de voeding.

Wat kun je het beste doen om foliumzuur binnen te krijgen? Hieronder hebben we een aantal tips voor je op een rijtje gezet die je wellicht kunnen helpen.

Tip 1: Eet gevarieerd

Hoewel sommige voedingsmiddelen meer foliumzuur bevatten dan andere, is het belangrijk om gevarieerd te eten. Wanneer je veel variatie aanbrengt in je voedingspatroon, is de kans dat je voldoende vitamine B11 binnenkrijgt groot.

Tip 2: Eet veel donkergroene bladgroenten

Eet veel donkergroene bladgroenten om voldoende foliumzuur binnen te krijgen, zoals spinazie, andijvie of sla. Bladgroente is het meest rijk aan foliumzuur van alle voedingsmiddelen.

Tip 3: Vul je voeding aan met de juiste supplementen

Lukt het niet altijd om goed en gezond te eten dan kan een aanvulling op de voeding raadzaam zijn. Houd daarbij rekening met de aanvaardbare bovengrens. Voor vrouwen die zwanger willen worden en zwangere vrouwen is het advies om de voeding elke dag aan te vullen met een supplement met 400 µg foliumzuur minimaal 4 weken voor, tot 8 weken na de conceptie.

Foliumzuur supplementen en innamevorm

Ben je zwanger en let je vooral op de dagelijkse aanvulling van foliumzuur? Of ben je niet in verwachting, maar wil je wel de voorraad foliumzuur die je via de voeding binnenkrijgt aanvullen? Dan kun je ervoor kiezen om je inname foliumzuur aan te vullen in de vorm van supplementen.

Verder lezen? Ontdek dan ook welke rol vitamine D, zink en magnesium spelen.

KOAG/KAG 24-0224-335